O arroz é aquele ingrediente que não falta no prato do brasileiro. Mas para quem deseja variar no cardápio, há substituições que agradam o paladar e que são até mais nutritivas que o arroz branco. Um exemplo? A quinoa! Embora essa seja uma semente e não um grão, ela é conhecida como um pseudo-cereal, graças aos nutrientes semelhantes e por poder ser cozida e degustada como um grão.

Nativa da Cordilheira dos Andes, a quinoa possui todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita para funcionar corretamente e, só por isso, já seria uma boa opção. Mas tem mais: ela é rica em fibras, proteínas e vitaminas do complexo B, é fonte de cálcio (importante para prevenir doenças como a osteoporose) e ferro e ainda contém os ácidos graxos ômega 3 e 6, determinantes para a redução do colesterol ruim (LDL) e, consequentemente, para a prevenção de doenças cardiovasculares.  

Para se ter uma ideia, 100G gramas de quinoa tem 10,9 mg de ferro. Essa quantidade é superior a do feijão, que possui 3,7 mg para a mesma porcentagem do produto. Embora essa seja uma boa alternativa para vegetarianos e veganos, o ferro presente em alimentos vegetais não é absorvido tão facilmente pelo organismo como aquele encontrado na carne. Mas vale como um complemento, assim como outros alimentos ricos no mineral, como grão de bico, semente de abóbora e soja.  

Sugestão de consumo: A quinoa pode ser encontrada em três versões: em grão, em farinha e em flocos. Cada um desses tipos pode ser consumido de uma forma, mas nutricionalmente são iguais. Segue algumas sugestões:

– Para quem não abre mão de um café da manhã reforçado, opções não faltam para começar o dia com essa fonte de energia, que ainda melhora o fluxo intestinal e garante maior saciedade. Vale consumir os grãos de quinoa como cereal, com leite ou iogurte ou como ingrediente de vitaminas. A versão em flocos e farinha pode ser polvilhada nas frutas ou acrescentada em sucos. Essa é uma boa alternativa para equilibrar as fibras que as frutas perdem em forma de suco. 

– A farinha e os flocos são também bons ingredientes de pães, bolos, tortas e biscoitos. Para quem for utilizar o produto nessas receitas, uma dica: a proporção para substituir a farinha de trigo pela quinoa é a mesma. Ou seja, a mesma quantidade que você costuma usar para uma, poder ser usada para a outra.

– Quer substituir o arroz branco pela quinoa aos poucos para acostumar o paladar? Nossa dica é acrescentar um pouco de grãos na hora de cozinhar o arroz. Aumente a quantidade gradativamente até fazer a substituição total, se desejar.

– As três versões da quinoa podem ainda servir como tempero de saladas. 

Recomendações: Por ser calórica e conter muitas fibras, seu consumo em excesso não é indicado. Portanto, não ultrapasse as duas colheres de sopa por dia. 

Ingredientes: Quinoa em grãos 

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